서두: 근육량, 단순한 ‘보디수치’ 그 이상

근육량은 체중에서 단지 체지방을 뺀 수치가 아니라 신체 기능과 대사 상태를 반영하는 복합적 지표다. 외형적 근육 크기만으로 건강을 판단하기 어렵다. 근육은 골격근, 심장근, 평활근을 포함하나 일상적으로 논의되는 근육량은 대부분 골격근이다. 골격근은 움직임과 균형, 체온 유지, 포도당 대사에 직접 관여하는 장기적 건강 결정 요인으로 평가된다.

근육량을 규정하는 기준과 현실적 한계

현재 국제적으로 권고되는 ‘표준 근육량’은 부재하다. 다만 연구 경향은 골격근이 체중의 약 40%를 차지한다는 수준을 반복적으로 보고한다. 이 수치는 인구집단, 연령, 인종, 신체활동 수준에 따라 편차가 크다. 따라서 개인에게 ‘이 수치가 정답’이라는 단정은 적절치 않다.

연령대별 골격근 평균 범위

남성 평균

연구 기반으로 정리하면 연령별 골격근 비율은 다음과 같다.

• 18–35세: 40%–44%
• 36–55세: 36%–40%
• 56–75세: 32%–35%
• 76–85세: 31% 미만

여성 평균

• 18–35세: 31%–33%
• 36–55세: 29%–31%
• 56–75세: 27%–30%
• 76–85세: 26% 미만

이 수치들은 인구 표본을 기반으로 한 평균값이다. 개별적인 건강 목표를 설정할 때는 연령, 활동량, 기저질환을 변수로 고려해야 할 흐름이다.

근육량을 어떻게 측정하나

정확한 근육량 산출은 고가의 영상진단을 필요로 하는 경우가 많다. 의료 환경에서 사용되는 주요 기법은 MRI, DEXA, CT, 초음파, 생체전기저항(BIA), D3-크레아티닌 희석법 등이 있다. 영상 기반 방법은 일반적으로 ‘골격근량 측정의 금기준’으로 분류되는 흐름이다.

같은 개인을 서로 다른 방법으로 측정했을 때 결과가 다를 수 있다. 예컨대 D3-크레아티닌 희석법은 MRI와 비교할 때 −0.62킬로그램에서 +13.47킬로그램까지 차이를 보인 연구 결과가 보고됐다. 이처럼 방법 간의 변동폭은 검사의 선택이 값과 해석에 미치는 영향을 시사한다.

가정용·현장 측정법과 유의점

임상 도구가 불가능한 경우 현장 혹은 가정용 방법을 활용할 수 있다. 수중 체중 측정(수중 체밀도법), 체지방계(체지방저울), 허리·엉덩이 둘레 측정, 피부 두께 측정(캘리퍼), 온라인 계산기 등 다양하다. 다만 이들 방법은 표준 영상법보다 오차 범위가 크며 체수분 상태·측정 시점에 민감한 편이다.

건강관리 목적이라면 전문가와 상의해 예산과 목적에 맞는 측정법을 선택하는 것이 권장되는 모습이다.

근육량은 많을수록 좋은가?

전반적으로 근육량이 충분하거나 높은 편인 것은 대체로 유리한 건강 지표로 해석된다. 나이가 들수록 근육이 감소하는 과정, 즉 사코페니아는 40세 전후에서 시작될 가능성이 보고되고 있으며 이후 10년마다 최대 8% 수준의 감소가 이어질 수 있다는 연구 흐름이 있다. 근육 손실은 낙상, 활동성 저하, 대사질환 위험 증가와 연관된다.

저근육량은 당뇨병, 심혈관계 질환, 만성 간·신장질환, 비만 및 골다공증과 연관성이 보고된다. 따라서 근육을 유지하거나 증가시키는 개입은 대사와 기능적 안전성 측면에서 중요한 전략으로 평가된다.

많은 근육이 주는 현실적 불편

근육량이 평균을 크게 상회하면 의복 착용 문제, 식사량 증가로 인한 비용 부담이 나타날 수 있다. 또한 일부 사람은 근육량 증가와 함께 유연성 저하나 특정 운동(예: 최대 점프력)에서의 불리함을 경험하는 경향이 보고된다. 다만 이는 트레이닝 방식으로 개선 가능한 요소다.

근육을 늘리려면 무엇을 해야 하나

운동의 역할

근육 합성을 촉진하려면 저항성 훈련이 핵심이다. 체중을 이용한 운동, 저항 밴드, 덤벨 등 중량 도구, 기구 기반 운동 모두 효과를 낼 수 있는 수단이다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 필라테스도 근육량 유지·증가에 도움이 되는 흐름이다. 실제 권장 지침은 주당 최소 두 차례 이상, 전신의 주요 근육군을 포함한 저항성 운동을 권고하는 수준이다.

영양의 역할

단백질 섭취는 근육 회복과 합성의 핵심 자원이다. 일일 칼로리 대비 단백질 비율은 활동 수준에 따라 달라지나 일반적으로 10%–35% 범위가 제시되는 상황이다. 단백질 품질(필수아미노산 구성)과 특히 류신 같은 아미노산의 역할은 근육 단백질 합성 유발에 중요하다는 연구 흐름이 있다.

탄수화물은 고강도 훈련에서의 연료 공급과 회복에 기여한다. 훈련 볼륨이 많은 경우(예: 근육군당 세트 수가 매우 많은 훈련)에는 복합 탄수화물이 에너지 유지에 유리한 모습이다. 지방과 비타민·미네랄 섭취도 호르몬 조절과 조직 회복에 관여하므로 균형 잡힌 식단이 필요하다.

가공식품 과다 섭취는 염증·대사 문제를 악화시킬 가능성이 있으며, 전체적인 근육 건강에는 해가 되는 흐름이다.

마지막으로: 실무적 조언

근육량은 단일 수치로 해석하기보다 기능(근력·균형), 대사 지표(공복 혈당·지질 등), 생활 능력과 함께 평가할 때 의미가 커진다. 측정 방법 선택 시 비용, 정확도, 반복성의 균형을 고려하되 가능하면 영상 기반 평가를 기준으로 삼는 것이 권장되는 관점이다. 또한 개인의 연령·성별·활동량을 고려한 목표 설정이 중요하며, 영양과 운동을 병행하는 전략이 가장 일관된 개선 효과를 내는 흐름이다.

근육은 단순한 외형 지표를 넘어 일상기능과 대사 건강을 좌우하는 주요 변수로 평가된다. 변화가 의심된다면 측정 방법을 정하고 전문가와 목표를 논의하는 것이 바람직한 모습이다.