운동, 많이 하지 않아도 건강 유지의 비결

적당한 운동, 얼마나 해야 할까?

일상에서 운동이 중요하다는 사실은 알지만, 정확히 얼마나 해야 하는지 감을 잡기 어려운 경우가 많다. 헬스장에 매일 가야 할 것 같고, 숨이 턱에 차도록 뛰어야 효과가 있을 것 같다는 편견도 있다. 하지만 세계보건기구와 국내 보건 당국이 제시하는 운동 권장량은 의외로 현실적이다. 주당 일정 시간의 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동만으로도 건강 개선에 의미 있는 변화를 기대할 수 있는 수준이다.

보건 지침이 제시하는 최소 운동량

세계보건기구와 국내 지침은 성인에게 명확한 운동 기준을 제시한다. 중강도 유산소 운동을 주 150분에서 300분, 고강도 유산소 운동을 주 75분에서 150분 실시하는 것이 핵심이다. 중강도와 고강도 운동을 섞어도 좋다. 여기에 더해 주 2회 이상 주요 근육군을 사용하는 근력 운동을 병행하라는 권고가 있다. 이는 단순 체중 조절뿐 아니라 심폐 건강, 근력 유지, 만성질환 예방을 위한 기준이다.

일상에서 유산소 운동 채우기

빠르게 걷는 습관은 가장 쉽고 효과적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 중강도 유산소 운동은 숨이 약간 차고 대화는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도의 활동을 의미한다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등이 이에 해당하며, 하루 20~30분씩 주 5일 실천하면 주 150분을 쉽게 채울 수 있다. 출퇴근길에 한 정거장 일찍 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 유산소 운동량을 늘리는 방법이다. 중요한 것은 강도보다 지속성이다.

근력 운동의 중요성

근력 운동은 주 2회 이상, 전신의 주요 근육군을 활용하는 것이 권장된다. 스쿼트, 푸시업, 덤벨 운동처럼 특별한 장비 없이도 가능한 동작들이 충분하다. 하루 20분 내외의 근력 운동만으로도 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움을 준다. 또한 심혈관질환과 당뇨, 조기 사망 위험을 낮추는 효과가 있다는 보고도 있다. 특히 나이가 들수록 근력 운동은 필수에 가깝다.

기준을 넘어서면 얻는 더 큰 효과

주 150분 유산소와 주 2회 근력 운동은 건강한 삶을 위한 출발선이다. 이 기준을 꾸준히 유지하면 신체 기능 저하를 늦추고 만성질환 위험을 낮추는 데 충분한 효과를 기대할 수 있다. 개인의 체력에 맞춰 운동량을 조금씩 늘리면 체중 관리와 정신 건강에도 긍정적인 변화가 뒤따른다. 무엇보다 운동은 많이 하는 것보다 중단하지 않고 지속하는 것이 가장 중요하다는 점을 기억하자.

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