만보 걷기, 이제 그만… 더 똑똑한 방법이 있다

걷다가 다칠 수도 있다?

40대 이후에는 무리한 걷기가 몸에 부담을 줄 수 있다. 특히 무릎과 발목의 연골이 얇아지면서 충격 흡수 능력이 떨어지기 때문이다. 이런 상태에서 매일 1만 보를 채우려고 하면, 오히려 고통스러운 결과를 초래할 수 있다. 만성 족저근막염이나 슬개골 통증으로 이어질 위험이 크다.

특히 오래된 운동화를 착용하고 걷는 경우, 피로는 쌓이고 효과는 감소하는 악순환에 빠질 수 있다.

시간보다 중요한 것은 걷기의 ‘질’

걷기의 양보다 더 중요한 것은 걷는 방식이다. 등은 곧게 펴고, 턱은 당기며 걷는 자세가 필요하다. 팔은 자연스럽게 흔들며 걸으면 척추에 부담을 덜어주고 심폐 기능을 높이는 데 효과적이다. 바른 자세로 30분 걷는 것이 잘못된 자세로 1시간 걷는 것보다 훨씬 이롭다.

새로운 운동의 발견: 실내 수직 운동

관절의 부담을 덜면서도 운동 효과를 보고 싶다면 실내에서 할 수 있는 수직 운동을 추천한다. 계단 오르기, 제자리 스쿼트, 짧은 인터벌 스텝퍼 운동이 그 예다. 특히 하루 15분 스쿼트는 허벅지 근육을 자극하는 동시에 복부와 하체 순환을 돕는다. 내장지방 감소에도 효과적이다. 무릎이 약한 사람이라면 의자를 이용한 스쿼트로 시작해도 충분하다.

걷기로는 부족하다?

걷기는 유산소 운동이지만 심박수를 충분히 올리지 않으면 체지방 연소 효과가 적다. 만보 걷기처럼 비교적 낮은 심박수로 걷는 것은 지방 연소에 제한적이다. 오히려 15분간 빠르게 걷는 파워워킹이나 계단 오르기가 더 효과적이다. 짧고 강한 운동이 지방을 태우는 핵심이다.

한눈에 파악하는 효과적인 운동법

– 무리한 만보 걷기는 관절에 부담을 줄 수 있다.
– 바른 자세로 30분 걷는 것이 더욱 효과적이다.
– 스쿼트와 계단 오르기 같은 실내 수직 운동이 추천된다.
– 걷기만으로는 심박수가 낮아 체지방 연소가 어렵다.
– 짧고 강한 유산소와 근력 운동이 복부와 하체에 효과적이다.
– 하루 20분의 집중된 운동이 1시간 걷기보다 효과적이다.

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