“허리 통증 이제 작별입니다”, 매일 이것 3분만 해보세요

아침 시작을 가볍게, 무릎 당기기

하루를 시작하는 순간, 침대 위에서 바로 할 수 있는 것이 있다. 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 끌어당기는 간단한 동작이다. 이 동작은 허리뼈 주변의 긴장을 풀어주어 굳어진 근육을 부드럽게 만들어준다. 20초씩 번갈아 두 번 반복하면 하루 종일 허리가 덜 무거워지는 효과가 있다. 특히 이 간단한 스트레칭은 디스크 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.

코브라 자세로 척추를 펴다

하루 종일 앉아 있는 생활을 정리하며 코브라 자세로 허리를 뒤로 젖혀보자. 요가의 기본 동작인 이 자세는 구부러진 자세로 인해 눌린 척추를 펴주며, 엎드린 상태에서 상체를 들어 올려 10초간 유지하는 것을 3회 반복하면 된다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인들에게 큰 도움이 되는 동작이다.

벽을 이용한 간단한 스트레칭

벽 앞에 서서 양팔을 벽에 대고 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 펴는 동작은 잘못된 자세로 굳은 척추 라인을 다시 세워주는 데 효과적이다. 단 30초만 투자해도 등이 시원해지며, 끝나고 나면 자세가 바르게 잡히는 것을 느낄 수 있다.

폼롤러 없이도 가능한 수건 스트레칭

폼롤러 대신 수건을 활용해보자. 길게 말아서 허리 아래에 두고 누운 상태로 1분 정도 있으면 허리 근육이 눌리면서 긴장이 풀린다. 특히 허리 아래 움푹 들어간 부위에 놓으면 혈액순환까지 도와줘 통증 완화에 탁월하다. 잠들기 전에 가장 추천하는 방법이다.

발판으로 생활 자세 개선

허리가 아픈 사람들의 공통된 습관이 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는 자세이다. 이때 엉덩이 아래 쿠션이나 발 밑 받침을 사용하면 골반이 안정되고 허리가 구부러지는 것을 막을 수 있다. 앉는 자세만 바로잡아도 허리 통증이 훨씬 줄어든다.

허리 건강을 위한 일상 습관 정리

1 아침엔 무릎 당기기로 하루를 가볍게 시작하기
2 코브라 자세로 눌린 척추 라인 펴기
3 벽 스트레칭으로 허리-등 정렬 바로잡기
4 수건 하나로 근막 이완 가능, 잠들기 전 추천
5 앉을 때 쿠션·발판 사용해 자세 교정하기

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