이제 움직여야 할 때…우울감 잡는 의외의 방법

움직임이 주는 마음의 변화

기분이 가라앉을 때 대부분의 사람은 휴식을 먼저 떠올리곤 한다. 그러나 연구 결과는 ‘움직임’이 우울감을 해소하는 데 더욱 효과적임을 시사한다. 걷기 같은 간단한 활동부터 유산소 운동, 근력운동, 스포츠까지 다양한 운동은 우울증 위험을 낮추고 증상 개선에 기여한다. 약물이나 상담이 아닌, 일상 속의 운동이 정신 건강의 중요한 열쇠로 여겨지는 이유다.

뇌와 마음을 동시에 움직이다

운동이 뇌와 마음에 미치는 영향은 여러 연구에서 확인됐다. 무작위 대조시험을 종합한 메타분석에 따르면 운동은 항우울제나 상담치료에 상응하는 정도로 우울 증상을 감소시키는 효과를 지녔다고 한다. 운동은 체내 염증 수치를 낮추고, 도파민과 세로토닌 같은 신경전달물질의 분비를 촉진시킨다. 이 과정은 의욕 저하, 무기력, 즐거움 상실 등 우울증의 전형적인 증상들을 완화하는 데 기여한다. 즉, 기분 전환을 넘어 생리적인 변화가 함께 일어나는 것이다.

지속성 있는 운동의 힘

한국에서 40세 이상 성인 16만여 명을 분석한 대규모 연구에 따르면, 주 150분 이상 운동을 1년 이상 지속한 사람의 경우 우울증 위험이 최대 57%까지 감소했다. 걷기, 유산소 운동, 근력운동, 스포츠 활동 모두 우울증 위험을 크게 줄였고, 결과적으로 운동의 종류보다 ‘지속성’이 중요하다는 점이 드러났다.

걷기로 시작하는 마음 건강

걷기 운동은 우울감 완화에 효과적인 활동이다. [ⓒ이달의건강]

걷기, 조깅, 요가, 근력운동, 태극권과 같은 운동은 우울 증상 개선에 특히 효과적이라는 연구 결과가 있다. 또 다른 연구에서는 주 2.5시간, 하루 30분씩 주 5일 정도의 빠른 걷기만으로도 우울증 위험을 25% 낮출 수 있다는 결과를 보였다. 특별한 장비나 기술이 필요 없는 걷기는 마음 건강을 지키는 강력한 도구가 될 수 있다.

꾸준함을 위한 실천 전략

함께하는 운동은 지속성과 효과를 높여준다. [ⓒ이달의건강]

초기부터 무리할 필요는 없다. 하루 10~15분 걷기로 시작해 점차적으로 30분 이상, 주 5일 수준으로 늘려가는 방식이 부담을 줄인다. 특히, 혼자보다는 동호회나 소규모 모임에서 함께 운동할 때 우울감 개선 효과가 크다는 연구도 있어, 사람과의 연결이 지속성을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 운동을 해야 한다는 부담보다는 일상 속의 약속처럼 일정에 포함시키는 것이 실천의 핵심이다.

운동만으로는 부족할 때

운동은 우울증의 예방과 치료의 보조 수단으로 중요하지만, 일상 기능이 떨어질 정도의 심한 우울증이라면 약물치료나 상담치료와 병행해야 한다. 자해 생각이나 극심한 절망감이 지속된다면, 운동만으로 해결하려 하지 말고 정신건강의학과나 상담기관의 도움을 즉시 받아야 한다. 운동 습관은 마음을 지키는 강력한 도구이지만, 필요한 도움을 외면하지 않는 것도 건강한 선택이다.

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