국내 걷기 운동은 잊어라…’일본식 걷기’의 신세계

새로운 걸음, 일본식 걷기의 비밀

일상 속에서 자연스럽게 체력을 키우려는 사람들이 많다. 그러나 걸음을 많이 걸어도 변화가 없다고 느끼는 경우가 있다. 이때 중요한 것은 ‘얼마나’가 아니라 ‘어떻게’ 걷느냐다. 일본식 걷기는 3분 빠르게, 3분 천천히 걷기를 반복하는 방식으로, 단순해 보이지만 놀라운 효과를 가져온다. 일본 국립연구소에서 10년간 검증한 방식으로, 만보 걷기보다 더 큰 변화를 만들어낸다.

빠르게 그리고 느리게, 전신 자극 효과

일반적으로 1시간 동안 걷기보다 3분 간격으로 속도를 나눠 걷는 것이 심장, 근육, 뇌에 다양한 자극을 준다. 빠른 걷기는 심박수를 올리고 근육을 강하게 수축시켜 심폐 기능을 강화한다. 반면 느린 걷기는 심박수를 안정시키고 근육 피로를 해소해 회복력을 높인다. 이 과정을 5회 반복하면 약 30분 동안 운동과 휴식을 동시에 경험하게 되며, 지속적인 성장을 유도한다. 이는 단순 에너지 소모가 아닌 ‘강화-회복-강화’의 사이클을 통해 효율적인 체력 강화를 가능하게 한다.

짧은 시간, 확실한 효과

바쁜 현대인들에게 긴 운동 시간은 부담이다. 특히 직장인이나 육아 중인 사람들에게 ‘1만 보’ 목표는 비현실적이다. 그러나 일본식 걷기는 하루 30분, 주 4회로 운동 권장량을 충족시킬 수 있다. 강약 조절 덕분에 중강도 운동에 해당하는 심박수와 에너지 소모를 달성할 수 있다. 장소나 장비의 제약 없이 도심의 산책로에서도 실천 가능해 현실적인 대안이 된다. 이는 ‘많이 하는 운동’이 아닌, ‘현명하게 하는 운동’의 대표적 사례다.

뇌와 정신 건강까지 챙기는 이중 기능

운동이 단순히 몸을 위한 것이라 생각할 수 있지만, 걷기 운동은 뇌에도 직접적인 영향을 미친다. 빠른 걷기는 뇌혈류를 증가시켜 집중력 향상과 우울감 개선에 도움을 줄 수 있다. 느린 걷기는 신체 긴장을 풀어 정신적 안정감을 제공한다. 규칙적인 호흡과 리듬감 있는 움직임은 스트레스 조절과 심리적 불안 감소에 효과적이다. 걷기 후 기분 전환을 느끼는 이유 역시 여기에 있다. 일본식 걷기는 신체와 정신을 동시에 회복시키는 ‘이중 기능 운동’으로 평가받는다.

부상 걱정 없는 지속 가능한 운동

운동 효과가 아무리 좋아도 지속하기 어려우면 의미가 없다. 달리기나 고강도 운동은 관절에 부담을 주어 중장년층이나 초보자에게 적합하지 않다. 그러나 걷기는 일상적인 움직임으로 부상의 위험이 낮고 관절에도 무리를 주지 않는다. 일본식 걷기는 ‘속도 조절’만으로 누구나 자신의 체력에 맞춰 시작할 수 있다. 걷기 자세만 바르게 유지하면 무릎 통증이나 발목 피로도 걱정 없다. 장기적으로 꾸준히 실천할 수 있는 운동법으로, 저강도 반복 운동이 회복의 핵심이 된다.

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