마라톤 완주 후, 몸을 살리는 진짜 비결

경기 직후, 몸을 달래는 시간

경기를 마친 러너는 그 자리에서 멈추는 대신, 5~10분간 천천히 걸으며 심박수를 낮추는 쿨다운이 필요하다. 이 과정은 심장과 근육에 가해진 부담을 서서히 줄여주는 역할을 한다. 이어서 종아리, 허벅지, 햄스트링 등 주요 근육을 30초씩 정적 스트레칭으로 풀어주는 것이 회복에 도움이 된다. 마사지나 폼롤러, 얼음 목욕 등은 근육통과 피로를 완화하는 데 효과적이다.

영양 보충, 황금 시간대의 중요성

완주 후 30~60분 이내는 몸을 회복시키기 위한 최적의 시간대다. 이 시기에 전해질이 포함된 스포츠 음료나 물을 충분히 마시고, 단백질과 탄수화물이 함유된 음식을 섭취해야 한다. 닭가슴살, 계란, 두부 같은 단백질과 밥, 과일, 통곡물 같은 탄수화물을 조합하면 글리코겐을 보충하고 근육 손상을 회복하는 데 도움이 된다. 카페인과 알코올, 기름진 음식은 피하는 것이 좋다.

휴식, 부상 예방의 핵심

마라톤 후 1~3일은 가벼운 걷기와 스트레칭 정도만 유지하면서 무리한 운동을 피하는 것이 바람직하다. 일주일간 7시간 이상의 숙면을 취하며, 통증과 피로가 완전히 가실 때까지 충분한 휴식이 필요하다. 무릎이나 정강이 등 관절에 통증이 지속되면 피로 골절이나 연골 손상의 가능성이 있으므로 반드시 진료를 받아야 한다.

건강을 지키는 마지막 조언

마라톤을 성공적으로 완주한 이후에는 기록보다도 회복 관리가 중요하다. 쿨다운, 스트레칭, 영양·수분 보충, 숙면, 마사지와 같은 기본 회복 절차를 최소 일주일간 꾸준히 실천하는 것이 장기적인 러닝 건강을 지키는 핵심이다. 자신의 몸 상태를 지속적으로 관찰하며, 이상 징후가 나타나면 조기에 진료를 받는 것이 안전하다.

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