“건강을 위한 계단 운동, 알고 보면 무릎의 적일 수도”

계단 내려가기, 무릎에 얼마나 큰 부담일까?

계단을 내려갈 때, 무릎 관절은 체중의 3~5배에 이르는 하중을 견뎌야 한다.

이 같은 중압감은 시간이 지날수록 무릎 연골을 마모시키고, 나이가 들수록 관절염의 위험을 높인다. 특히 50대 이상 중장년층은 무릎 연골이 이미 약해져 있어, 내려가는 동작이 오히려 독이 될 수 있다.

무릎뿐만 아니라 발목과 허리도 위험

계단을 오르내리면서 무릎뿐 아니라 발목과 허리에도 충격이 누적된다.

이로 인해 가벼운 통증이 만성 통증으로 발전하는 경우가 빈번하다. 올라갈 때보다 내려갈 때 무릎이 더 많이 구부러지고, 충격 흡수 없이 바닥에 닿는 이 동작이 반복되면서, 무릎 앞쪽 슬개골 주변에 미세한 손상이 쌓인다. 비만이나 평발이 있다면, 체중 분산이 잘 되지 않아 관절 손상이 더 빠르게 진행될 수 있다.

무릎 통증 있다면 계단 운동은 금물

이미 무릎 통증을 경험한 사람이라면 계단 내려가기 운동은 피하는 것이 좋다.

무릎 보호대를 착용하더라도 하중이 줄어들지 않으며, 오히려 통증을 늦게 느껴 부상을 키울 수 있다. 걷기 운동 시 평지를 선택하고, 지하철이나 건물에서도 에스컬레이터보다 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 잠깐의 계단 운동이 오히려 회복 불가능한 관절 손상을 초래할 수 있다.

계단 내려갈 땐 이렇게

부득이하게 계단을 내려가야 할 상황이라면, 발바닥 전체로 착지하고 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지해야 한다.

발끝부터 닿는 습관은 무릎에 충격을 더 주기 때문에 피하는 것이 좋다. 계단 난간을 가볍게 잡아 하체의 무게 부담을 분산시키고, 하이힐이나 쿠션 없는 신발은 절대 금물이다. 계단을 이용할 때조차 ‘관절 우선’ 원칙을 기억해야 한다.

중요한 요약

• 계단 내려가기 시 무릎에 체중 3~5배 하중이 실린다.
• 관절염, 연골 손상, 허리 통증까지 유발될 수 있다.
• 무릎 아픈 사람은 반드시 계단 하행 운동을 피해야 한다.
• 내려갈 때는 발 전체 착지, 무릎 굽힘 유지가 중요하다.
• 걷기 운동은 평지 중심으로, 하이힐 등은 피하세요.

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